จากประสบการณ์รับฝากครรภ์และคลอดบุตร จะได้รับคำบอกเล่าจากผู้ฝากครรภ์เสมอ ๆ ว่า
อ่อนเพลีย ท้องอืด ท้องผูก ปวดหลัง นอนไม่ค่อยหลับ อยู่บ่อย ๆ ผมมักจะแนะนำให้มีการออกกำลังกายบ้างขณะตั้งครรภ์ แต่ก็ยังไม่เคยพูดกันให้เป็นกิจจะลักษณะ เพราะต้องมีการอธิบายมาก และมีความคิดอยู่เสมอว่าน่าจะทำให้สตรีตั้งครรภ์ได้เข้าใจว่าถ้าจะออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ทำได้หรือไม่เพียงใด สิ่งใดควรทำ สิ่งใดไม่ควรทำ ยิ่งถ้ามีสถาบันใดเปิดคอร์สฝึกสตรีตั้งครรภ์ออกกำลังกาย น่าจะได้รับความสนใจเป็นอย่างมาก เพราะการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์น่าจะมีผลดีต่อสตรีและทารกในครรภ์
ได้เรียบเรียงบทความบางตอนมาจากสมาคมสูตินรีแพทย์อเมริกัน ที่แนะนำการออกกำลังกายสำหรับสตรีตั้งครรภ์ดังนี้ คือ
ผลดีจากการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์
การที่สตรีตั้งครรภ์มีน้ำหนักขึ้นเรื่อย ๆ และรู้สึกเหนื่อย อ่อนเพลีย และมีอาการต่าง ๆ เป็นสิ่งธรรมชาติที่เกิดขึ้น การออกกำลังกายเป็นประจำประมาณวันละ 30 นาที จะช่วยให้มีประโยชน์คือ
1. ช่วยลดอาการปวดหลัง ท้องอืด ท้องผูกและอาการบวม
2. เพิ่มกำลังวังชา ความแข็งแรงทนทานของกล้ามเนื้อ
3. ช่วยให้ท่าทาง (Posture) ดี
4. ช่วยทำให้จิตใจสดชื่นแจ่มใส
5. ช่วยป้องกันไม่ให้มีอาการสำหรับคนที่มีความโน้มเอียงเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์
6. ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
การออกกำลังกายสม่ำเสมอยังทำให้ร่างกายฟิตแข็งแรง และทนต่อความเจ็บปวดขณะการตั้งครรภ์และการคลอดได้ดีขึ้น ช่วยให้การฟื้นตัวของรูปร่างหลังคลอดเร็วขึ้นด้วย
การเปลี่ยนแปลงของร่างกายขณะตั้งครรภ์ที่ควรทราบเกี่ยวกับการออกกำลังกาย คือ
1. ข้อและเส้นเอ็นตามจุดต่าง ๆจะยืดบวมและหลวมกว่าก่อนตั้งครรภ์ จึงเสี่ยงต่อการเกิดบาดเจ็บ ถ้ามีการออกแรงมาก ๆ ในการกระตุก กระแทก กระเทือนรุนแรง
2. สมดุลของร่างกายในการทรงตัวเปลี่ยนไป เพราะท้องที่โตขึ้น ทำให้อวัยวะบางส่วนรับน้ำหนักมากเกิน เช่น ตะโพกและหลัง เนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและจุดศูนย์ถ่วงที่เปลี่ยนไป ทำให้มีปัญหาหกล้มง่ายกว่าธรรมดาโดยเฉพาะช่วงท้ายของการตั้งครรภ์
พบว่าเมื่อมีการออกกำลังกาย จะมีการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานมากขึ้นกว่าธรรมดา ทำให้ส่วนอื่น ๆ ได้รับน้อยลง ท่านจึงต้องคอยระวังคำนึงถึงข้อนี้ด้วย นั่นคือระดับการออกกำลังกายควรอยู่ที่ระดับปานกลาง ไม่ควรทำหนักมาก (เมื่อไรที่ท่านสามารถพูดได้เป็นปกติขณะที่กำลังออกกำลังกาย แปลว่าตอนนั้นยังไม่ได้ทำมากเกินไป)
เริ่มต้นอย่างไรดี
เริ่มต้นเลย ควรถามแพทย์ว่าท่านออกกำลังกายได้หรือไม่ มีข้อห้ามอะไรหรือเปล่า ทั้งในแง่สภาพของครรภ์และสภาพร่างกายของท่าน ถ้าปกติชอบออกกำลังกายอยู่แล้วให้ถามว่าประเภทการออกกำลังกายที่เคยทำอยู่นั้น ยังคงทำอยู่ได้หรือเปล่า และประเภทไหนที่เหมาะกับคุณมากที่สุด
ถ้าท่านมีสิ่งเหล่านี้....เป็นข้อห้ามในการออกกำลังกายหรือต้องคุยกับแพทย์ก่อน
1. มีปัจจัยเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด เช่น เนื้องอกมดลูกโต ๆ ปากมดลูกเปิดก่อนกำหนด ครรภ์แฝด
2. กำลังมีเลือดออกจากช่องคลอด หรือมีประวัติเลือดออกขณะตั้งครรภ์
3. มีถุงน้ำคร่ำแตกก่อนกำหนด ข้อนี้เป็นข้อห้ามเด็ดขาด
นอกจากนี้อาจมีอาการหรือโรคที่เป็นอยู่แล้วบางอย่างก่อนหรือขณะตั้งครรภ์ เช่น ความดันโลหิตสูง เป็นต้น
เลือกประเภทออกกำลังกายที่ปลอดภัยด้วย
ปกติการออกกำลังกายทั่วไปจะปลอดภัย แต่มีบางอย่างที่ท่าทางและการเคลื่อนไหวไม่เหมาะ หรือเป็นอันตรายต่อผู้ที่ตั้งครรภ์ เช่น หลังจากตั้งครรภ์เกิน 3 เดือน แล้วไม่ควรเลือกท่าที่ต้องนอนหงายนาน ๆ หรือ ยืนนิ่ง ๆ นาน ๆ
ประเภทการออกกำลังกายที่ปลอดภัยมาก ได้แก่
1. การเดิน การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีของทุกคน ควรเดินเร็งเพื่อให้ร่างกาย กล้ามเนื้อและข้อต่อต่าง ๆ ได้ออกกำลัง ท่านที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย การเดินจะเป็นการออกกำลังกายที่ดี
2. ว่ายน้ำ การว่ายน้ำจะเป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อและข้อต่อหลายส่วนด้วยกัน น้ำยังช่วยพยุงร่างกายไม่ให้เกิดหกล้มอุบุติเหตุ เหมาะกับการออกกำลังกายในทุกช่วงอายุครรภ์
3. การถีบเครื่องปั่นจักรยาน การปั่นจักรยานจริง ๆ ก็เป็นการออกกำลังกายแอโรบิคที่ดี เหมาะสำหรับตั้งครรภ์ไม่เกิน 3 เดือน การเปลี่ยนแปลงของร่างกายเมื่อเกิน 3 เดือนแล้วอาจเป็นอุปสรรคทำให้เกิดอุบัติเหตุง่าย จึงควรเปลี่ยนเป็นเครื่องปั่นจักรยานอยู่กับที่หลังจากนั้น
4. การออกกำลังกายแบบแอโรบิค จะช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรง เกิดความคล่องแคล่วว่องไวไม่หกล้มง่าย การทำแต่พอดี หรือการเล่นแอโรบิคในน้ำจะมีประโยชน์มาก
ชนิดของการออกกำลังกายที่ยังปลอดภัยถ้าทำแบบไม่หักโหมเกินไป
1. การวิ่ง ดีในขณะตั้งครรภ์อ่อน ๆ เกิน 4 เดือนแล้วควรลดหรืองด
2. กีฬาประเภทแบดมินตัน เทนนิส ปิงปอง อาจมีอุบัติเหตุได้ จากการเคลื่อนไหวเร็ว ๆ จึงควรพิจารณาระดับการเล่น
3. การออกกำลังกล้ามเนื้อ เช่น ยก weight ช่วยให้กล้ามเนื้อแขน ขา แข็งแรง ป้องกันอาการปวดต่างๆ ขณะตั้งครรภ์ได้
4. ดำน้ำลึก ๆ
ทำให้เป็นประจำ
ถ้าออกกำลังกายเป็นประจำได้จะดีมาก และมักจะทำได้ดีในครึ่งแรกของการตั้งครรภ์คือ ก่อน 5 เดือน หลังจากนั้นการเปลี่ยนแปลงของร่างกายจะทำให้ออกกำลังกายลำบากขึ้น และมีข้อจำกัดมากขึ้น
ในการเริ่มต้นออกกำลังกายควรเริ่มทำน้อย ๆ ระยะเวลาสั้น ๆ ก่อน เช่น เริ่มต้นที่ 5 นาที แล้วค่อยเพิ่มทุก ๆ 5 นาทีต่อสัปดาห์ จนถึงวันละ 30 นาที
ออกกำลังกายควร warm up ก่อน 5-10 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อยืดตัวและเตรียมตัว และควรทำ cool down 5-10 นาทีหลังจากออกกำลังแล้ว เพื่อให้หัวใจกลับมาเต้นเป็นปกติ
ข้อควรระวัง
เนื่องจากมีการเปลี่ยนแปลงของร่างกายขณะตั้งครรภ์มาก จึงควรระมัดระวัง
1. อย่าเคลื่อนไหวที่เป็นการกระโดด กระเทือน การเคลื่อนไหวที่เปลี่ยนแปลงทิศทางเร็ว ๆ ซึ่งจะเป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อ และอุบัติเหตุ
2. อย่าทำในที่ร้อนหรือทำให้เกิดความร้อนในร่างกายสูงเกินไป เพราะทำให้เกิดการขาดน้ำ
ข้อแนะนำ
1. หลังครรภ์ 3 เดือนแล้ว ไม่ควรออกกำลังกายอะไรที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อและกระดูกหลัง
2. หลีกเลี่ยงออกกำลังกายมาก ๆ ในที่ร้อน อบอ้าว หรือ ขณะที่มีไข้
3. ใส่เสื้อผ้าที่อากาศถ่ายเทสะดวก
4. ใส่ยกทรงที่พยุงทุก ๆ ส่วนของเต้านม
5. ดื่มน้ำมาก ๆ ขณะออกกำลังกาย
6. รับประทานอาหารให้เพียงพอ
อาการเตือนที่ควรหยุดออกกำลังกายหรือยังไม่ควรออกกำลังกาย
1. มีเลือดออกจากช่องคลอด
2. อาการหน้ามืด เวียนศีรษะ เป็นลม
3. รู้สึกหายในลำบาก
4. เจ็บหน้าอก
5. ปวดศีรษะ
6. รู้สึกกล้ามเนื้ออ่อนแรงลง
7. บวมหรือปวดที่น่อง
8. มดลูกบีบตัว
9. เด็กดิ้นน้อย
10.มีน้ำไหลออจากช่องคลอด (น้ำเดิน)
โดย นพ.ธีรศักดิ์ ธำรงธีระกุล และทีมแพทย์ศูนย์รักษาผู้มีบุตรยากและผ่าตัดผ่านกล้องทางนรีเวช
ที่มา :
http://www.vibhavadi.com/fertility/knowledge_detail.php?id=103&topic=8
